Schlaf
10 Tipps für gesunden Schlaf
Das raten Schlafmediziner:innen
So fördern Sie
gesunden Schlaf
Erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien belegen immer wieder, dass Schlafmangel oder unruhige Nächte langfristig negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben können. Doch was tun, wenn erholsamer Schlaf nicht von selbst kommt?
Im BLEIB BERG F.X. Mayr Retreat hat das psychologische und medizinische Team rund um Schlafmediziner Dr. Bruno Pramsohler zehn wertvolle Tipps für gesunden Schlaf zusammengestellt.
10 Tipps für gesunden Schlaf
Die folgenden zehn Tipps können dabei helfen, gesunden Schlaf zu fördern sowie Ein- und Durchschlafproblemen entgegenzuwirken. Sollten die Beschwerden jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, den Ursachen für die Schlaflosigkeit auf den Grund zu gehen.
Im BLEIB BERG Gesundheitshotel in Kärnten unterstützt Sie unser Ärzt:innenteam dabei und begleitet Sie individuell und einfühlsam durch eine Kur gegen Schlafstörungen.
Ein gesunder Schlafrhythmus sollte genau das sein: ein Rhythmus. Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen helfen unserem Körper, eine Routine zu finden und unsere innere Uhr „zu stellen“. Das Ergebnis: Wir werden zur Schlafenszeit müde und fühlen uns morgens erholt.
Unser Tipp für gesunden Schlaf, der anhält: Stehen Sie auch am Wochenende und im Urlaub morgens genauso pünktlich auf wie an Arbeitstagen, denn „Nur im Takt bleiben wir intakt“.
Schichtarbeit und häufige Zeitzonenwechsel erschweren diese Regelmäßigkeit. Dennoch sollten Sie versuchen, möglichst klare Routinen für die verschiedenen Tagesabläufe zu finden.
Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, eigene Muster zu erkennen. Nutzen Sie kurze Notizen rund um Ihre Schlafqualität, um mehr über Gewohnheiten, Auffälligkeiten und mögliche Zusammenhänge zwischen einzelnen Faktoren in Erfahrung zu bringen. Notieren Sie etwa Bettzeiten, Schlafdauer, Schlafqualität, längere Wachphasen, wie ausgeschlafen Sie sich morgens fühlen und Co.
Ein Schlaftagebuch kann außerdem nützlich sein, um den subjektiv angenehmsten Schlafrhythmus herauszufinden. Wann fällt Ihnen das Einschlafen leicht? Nach wie viel Stunden Schlaf fühlen Sie sich am energiegeladensten? Machen Sie diesen Rhythmus zu Ihrer Routine.
Gerade, wenn man unter Schlafproblemen leidet, kann ein Mittagsschläfchen verlockend wirken. Ebenso das typische Nachschlafen tagsüber, wenn Sie nachts gefühlt nicht genug Schlaf bekommen haben. Einer der wichtigsten Tipps für gesunden Schlaf ist es aber, wirklich nur nachts zu schlafen.
Wenn man tagsüber schläft, werden die Müdigkeit und der Schlafdruck abgebaut. Das Resultat: Der Schlaf wird abends weniger dringend benötigt und es kommt zu Einschlafproblemen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer und vor allem Ihr Bett zu einem Ort der Ruhe, wo Sie wirklich nichts anderes tun, als zu schlafen. Arbeiten Sie am Schreibtisch, essen Sie bei Tisch und machen Sie es sich zum Fernsehen oder Lesen lieber im Wohnzimmer auf der Couch bequem. Erst, wenn es Schlafenszeit ist, heißt es dann, ab ins Bett. Hier klare Grenzen zu ziehen, kann gesunden Schlaf fördern.
Wie beim pawlowschen Reflex soll das Bett für unseren Körper rein mit Schlaf und Entspannung in Verbindung gebracht werden. Sind wir erst einmal entsprechend konditioniert, stellt sich im Schlafzimmer und im Bett die Müdigkeit wie von selbst ein.
Der nächste Tipp für gesunden Schlaf geht mit Tipps 1 und 4 Hand in Hand. Damit wir das Bett nur mit Müdigkeit, Schlaf und Erholung in Verbindung bringen, sollte ansonsten möglichst wenig Zeit im Bett verbracht werden. Das gilt auch dann, wenn Sie nicht einschlafen können. Anstatt sich im Bett von einer Seite auf die andere zu drehen, sollten Sie wieder aufstehen und es etwas später noch einmal versuchen. So tasten Sie sich langsam an einen festen Schlafrhythmus heran, ohne das Bett mit negativen oder frustrierenden Gefühlen der Schlaflosigkeit zu assoziieren.
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie glauben, einschlafen zu können.
- Warten Sie auf ein Signal Ihres Körpers.
- Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nach gefühlt 15 Minuten nicht einschlafen können.
- Bleiben Sie nach dem Aufwachen nicht länger im Bett als notwendig.
Belastungen und spätabendliches Grübeln sind die Erzfeinde des gesunden Schlafs. Ein wichtiger Tipp ist es also, sich Belastungen – wenn möglich – im Laufe des Tages zu stellen und die Sorgen nicht mit ins Bett zu nehmen. Das ist zwar oft leichter gesagt als getan, aber Methoden zur Stressbewältigung können dabei helfen.
Der Gedankenstopp für das Grübeln
Der erste zentrale Schritt ist es, das Grübeln als solches zu erkennen. So können wir Bewältigungsstrategien einsetzen und bewusst einen Gedankenstopp setzen: Finden wir uns in einer gedanklichen Negativspirale sagen wir uns gedanklich laut „Stopp“. Danach lenken wir unsere Gedanken ganz bewusst auf etwas Positives, etwa Ihr persönliches Ruhebild. Ein solches Ruhebild kann eine schöne Erinnerung sein – an einen Urlaub, einen Moment mit den Liebsten, an etwas freudiges Alltägliches – oder ein Fantasieort. Hauptsache, er weckt in Ihnen ein Gefühl der Freude und der Ruhe.
Je öfter wir unseren negativen Gedanken Stopp sagen und sie durch unser Ruhebild ersetzen, desto effektiver können wir dieses Werkzeug einsetzen und gesunden Schlaf fördern.
Wie heißt es so schön: „Der Schlaf ist wie ein wildes Kätzchen. Streckt man die Hand aus, läuft es davon.“ Versucht man verkrampft einzuschlafen und es klappt nicht, kann das schnell frustrierend und aufwühlend werden. Der Druck, schnell einzuschlafen, wird zum Stressfaktor, der uns vom Einschlafen abhält. Ein Teufelskreis.
Versuchen Sie aktiv, den Einschlafversuch neutral zu sehen und sich nicht zu versteifen. Schlafen Sie innerhalb von gefühlt 15 Minuten nicht ein, stehen Sie auf und versuchen Sie es bei Müdigkeit erneut. Ohne Druck, ohne Erwartungshaltung. Merken Sie, dass sich negative und stressige Gedanken breitmachen, versuchen Sie es wieder mit dem Gedankenstopp und Ruhebild aus Tipp 6, um gesunden Schlaf zu fördern.
Ein weiterer Tipp für gesunden Schlaf: Stressauslöser haben im Schlafzimmer und im Bett nichts verloren. Entfernen Sie Dinge, die an Stressoren des Tages erinnern aus Ihrem Ruheort. Verwenden Sie Ihr Handy nicht im Bett, sehen Sie lieber auf der Couch im Wohnzimmer fern und nutzen Sie den Laptop nur am Arbeitsplatz. Entfernen Sie elektronische Geräte und sonstige potenzielle Stressauslöser aus dem Schlafzimmer und stellen Sie Wecker und Uhren so, dass Sie nachts nicht auf die Uhr sehen können. So lassen Sie Ruhe im Schlafzimmer und in Ihren Gedanken einkehren.
Stressauslöser aus dem Schlafzimmer zu entfernen, ist ein wirkungsvoller Anfang. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so angenehm und gemütlich wie möglich.
Verwenden Sie gedimmtes Licht, vor allem in den Abendstunden, idealerweise in gelblichen oder rötlichen Tönen, denn das regt die Melatonin-Produktion an. Ihr Schlafzimmer sollte eher kühl und nicht zu trocken sein. Empfohlen werden ca. 18 bis 22 Grad, aber achten Sie darauf, dass es für Sie angenehm ist. Kuschelige Bettwäsche und Dekoration, die Ruhe und Geborgenheit ausstrahlt, machen Ihre Wohlfühloase komplett.
… sollte Ihr Schlafritual beginnen. Mit vielen kleinen Tipps für gesunden Schlaf schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine erholsame Nacht.
- Ernährung: Achten Sie auf Ihre Ernährung und essen Sie abends leicht verdauliche und nicht blähende Mahlzeiten. Zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.
- Sport: Treiben Sie regelmäßig Sport, am bestens nachmittags und nicht spätabends. So sind Sie beim Zubettgehen vom Sport nicht aufgekratzt, sondern angenehm erschöpft.
- Koffein & Nikotin: Vermeiden Sie in den Abendstunden koffeinhaltige Getränke und Nikotin – am besten verzichten Sie bereits nachmittags darauf.
- Rituale: Schaffen Sie Abendrituale, die Ihnen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. So signalisieren Sie Ihrem Körper durch eine bestimmte Routine, dass die Schlafenszeit naht. Trinken Sie etwa ein bestimmtes Getränk, wie einen warmen Kräutertee, nehmen Sie ein Bad, hören Sie Musik oder machen Sie Entspannungsübungen.
Gesunden Schlaf fördern im BLEIB BERG
Schlaflabor
Unser mobiles Schlaflabor in Kärnten macht die Ursachenfindung so angenehm wie möglich: Im Komfort Ihres Zimmers im BLEIB BERG tragen Sie das mobile Messgerät über Nacht, damit unsere Mediziner:innen wertvolle Daten rund um Ihre Schlafqualität sammeln können.
Schlafuntersuchung
Ergänzt werden die Informationen des Schlaflabors durch ein einfühlsames Arztgespräch, ein umfassendes Blutlabor, eine Messung der Vitalzeichen und Schlaffragebögen. Ihr begleitender bzw. Ihre begleitende Mediziner:in kann so wertvolle Rückschlüsse auf die zugrundeliegenden Ursachen und die passenden individuellen Behandlungsmöglichkeiten ziehen.
Coachingeinheiten
Im Rahmen des BLEIB BERG Schlafprogramms wird auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingegangen. Das intensive Schlafcoaching in Einzel- und Gruppeneinheiten gibt Ihnen Werkzeuge an die Hand, um auch nach dem Aufenthalt gesunden Schlaf bewusst zu fördern. Für erholsame Nächte und mehr Energie, die bleibt.