Mentale Stärke

Stress­bewältigung durch Achtsamkeit

Ruhe finden im Hier & Jetzt

Stress beschleunigt. Lässt uns rotieren. Wir fühlen uns gefangen in einem Gefühl von Druck und zu wenig Zeit. Ein erster Schritt in Richtung Stressreduktion kommt aus unserem Inneren: Das A und O für Stressbewältigung ist Achtsamkeit. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, beginnt die Entschleunigung und das Stressgefühl lässt nach.

Die positive Wirkung der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, auch MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction genannt, ist längst wissenschaftlich nachgewiesen. Einblicke in die bewährte Methode zur Stressbewältigung und Tipps für den Alltag gibt die Psychologin Natalie Sleik-Strutz des Gesundheitsresorts BLEIB BERG in Kärnten.

Zu den Achtsamkeitsübungen

Die Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung

Die Methode

Die MBSR-Methode wurde in den 1970er-Jahren vom US-amerikanischen Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Die Übungen leiten sich aus körpertherapeutischen und körperpsychotherapeutischen Erkenntnissen ab und sollen das Bewusstsein gezielt auf die Körperwahrnehmung lenken.

Achtsamkeit bedeutet dabei, die Aufmerksamkeit auf die eigene Wahrnehmung zu legen – auf Körpergefühle, auf Emotionen, auf den aktuellen Moment. Diese Wahrnehmung geschieht dabei völlig wertungsfrei und neutral – wir nehmen einfach wahr, ohne zu urteilen. Negative Gedanken machen Platz für neutrale Beobachtungen.

Klinisch belegt

Klinische Studien konnten Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Achtsamkeitstraining und Stressreduktion belegen, wodurch auch positive Effekte auf häufige Begleiterscheinungen, wie etwa folgende Beschwerden, festgestellt werden konnten:

  • chronische Schmerzen
  • häufige Infektionskrankheiten
  • Ängste und Panikattacken
  • Schlafstörungen
  • Burn-out

Pausen & Präsenz

Ein wichtiger Schritt zur Entschleunigung und Stressreduktion sind Pausen. Aus psychologischer Sicht sollte alle 90 Minuten eine Pause eingelegt werden.

Rasen in den Pausen die Gedanken jedoch weiter, so haben sie den gegenteiligen Effekt. Hier kommt wieder die Stressbewältigung durch Achtsamkeit ins Spiel: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Jetzt und nutzen Sie Entspannungstechniken, damit Sie erst gar nicht in die Stressfalle tappen.

Neben den kleinen Momenten der Ruhe sollten wir täglich genügend Zeit für uns selbst reservieren. Hobbys, Sport, Zeit mit Freund:innen und Familie – gehen Sie Ihren Bedürfnissen nach und üben Sie sich ganz gezielt in absoluter Präsenz.

Übungen zur Stressbewältigung
durch Achtsamkeit

Die Minutenmeditation

Bei der Minutenmeditation gönnen wir unseren Gedanken eine kleine Auszeit. Je eine Minute lang richten wir unsere volle Aufmerksamkeit auf einen unserer Sinne:

  • 1 Minute was höre ich
  • 1 Minute was sehe ich
  • 1 Minute was rieche ich
  • 1 Minute was schmecke ich
  • 1 Minute was spüre ich

Die Wahrnehmung bleibt wertfrei, die Gedanken ziehen neutral vorbei und richten sich Minute für Minute ganz bewusst auf einen unserer Sinne. Diese Übung kann einfach in den Alltag eingebaut werden. Je öfter geübt wird, desto leichter kann man das gedankliche „Ausklinken“ und Fokussieren in Stresssituationen anwenden.

Die Atemmeditation

Der Atem ist ein starker Anker – bei der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, aber auch bei Meditation oder Yoga lenken wir unsere Gedanken auf die Atmung.

  • Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin.
  • Senken Sie den Blick oder schließen Sie die Augen.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung.
  • Nehmen Sie den Atem bewusst wahr, ohne ihn zu beeinflussen.
  • Folgen Sie mit Ihrer Achtsamkeit dem Luftstrom von der Nase bis in den Brustkorb und den Bauch.
  • Nehmen Sie wahr, wie sich der Bauch dabei hebt und senkt.
  • Schweifen Ihre Gedanken ab, lenken Sie sie wieder zurück auf die Atmung – ohne Wertung.
  • Gehen Sie noch einen Schritt weiter und begleiten Sie Ihren Atem gedanklich mit „ein“ und „aus“.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich ganz auf Ihren Atem zu konzentrieren, sei es im Büro, im Bus, in der Straßenbahn oder dem Zug. Je öfter Sie die Atemmediation üben, desto leichter fällt es, sich in Stresssituationen mit Atemmeditation zu beruhigen.

Der Body-Scan

Der Body-Scan hat seine Ursprünge in der buddhistischen Vipassana-Meditation. Er findet aber auch in der Yoga-Praxis oder psychologischen Entspannungsübungen Anwendung. Wir trainieren die Fähigkeit, uns ganz auf unseren Körper zu konzentrieren und so durch Achtsamkeit Stress zu bewältigen. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit für den Body-Scan.

  • Setzen oder legen Sie sich hin und nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Die Arme sollten dabei neben dem Körper oder bequem auf den Oberschenkeln ruhen.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig.
  • Fühlen Sie nun Schritt für Schritt in Ihren Körper hinein, beginnend bei den Füßen, hinauf über die Unterschenkel und Knie, bis in die Oberschenkel und den Bauch, über den Rücken und die Schultern bis zu den Armen und dem Gesicht.
  • Fühlen Sie, wo Sie den Sessel oder Ihre Unterlage spüren. Prüfen Sie, ob Sie angespannt sind, und versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen.
  • Schweifen Ihre Gedanken ab, lenken Sie sie wieder zurück auf die Atmung – ohne Wertung.
  • Beenden Sie die Übung, indem Sie beim Ausatmen Ihre Augen öffnen und sich strecken.

Achtsamkeit zur Stress­bewältigung trainieren

Achtsamkeit ist die Grundvoraussetzung für Stressbewältigung und Entschleunigung. Im heutigen Alltag ist vieles schnelllebig und temporeich, vergleichbar mit einer Fahrt auf der Autobahn. Wenn wir bei hoher Geschwindigkeit aus dem Fenster blicken, können wir nichts erkennen – alles ist verschwommen. Genauso ist es im Alltag, wenn wir stark eingespannt sind und wir keinen Zugriff mehr auf Achtsamkeit haben – keinen Zugriff mehr darauf, Dinge bewusst wahrzunehmen.

Deshalb ist es so wichtig, dass wir im Alltag immer wieder Pausen machen, das Tempo reduzieren – im übertragenen Sinn den Fuß vom Gaspedal nehmen, um wieder bewusst wahrnehmen zu können. Machen Sie Halt im BLEIB BERG Gesundheitshotel in Kärnten und lernen Sie, Stress durch Achtsamkeit zu bewältigen. Unser psychologisches und medizinisches Team begleitet Sie durch Ihre individuelle Kur zur Stressbewältigung und gibt Ihnen Werkzeuge für den Alltag an die Hand.

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